‘소리 없는 뼈 도둑’이라는 별명을 가진 골다공증. 골다공증은 조금씩 골밀도가 약해지는 질병이어서 증상이 눈에 띄게 나타나지 않아 붙여진 별명이다.
골다공증은 초기에는 증상이 없다. 그러다 골다공증이 심해지면 작은 충격에도 쉽게 골절이 될 수 있다.
특별히 문제가 되는 부위는 ‘고관절’과 ‘척추’다. 고관절이 골절되면 혼자 보행하기 어렵고 장기간 또는 영구적으로 움직일 수 없어 대부분 입원 및 수술을 해야 하기 때문이다. 또, 골밀도가 떨어져 뼈가 약해지면 척추 만곡과 같은 변형을 유발할 수 있으니 골다공증에 대비하여 뼈를 건강하게 관리해야 한다.
1. 뼈 건강에 좋은 ‘영양소’ 섭취하기
칼슘 섭취하기
뼈에 무기질(칼슘, 인 등)이 침착되면서 뼈가 더 단단해지는데, 칼슘은 여기에 필요한 재료일 뿐만 아니라 뼈의 파괴를 억제하는 효과가 있다. 골다공증 예방을 위해 50세 미만의 성인은 하루 1,000mg, 50세 이상 성인은 하루 1,200mg의 칼슘 섭취를 권장한다.
칼슘이 풍부한 식품 | 우유, 유제품(치즈, 요구르트 등), 뼈째 먹는 생선(멸치) 등
비타민D 섭취하기
비타민D는 체내 칼슘과 인을 흡수하고 뼈의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 영양소로, 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 나타난다. 비타민D는 식이를 통한 섭취뿐만 아니라 햇빛을 받으면 피부에서도 합성되어 체내로 공급할 수 있다, 비타민D가 풍부한 음식이 많지 않기 때문에 햇빛이 쨍쨍한 낮에 30분 이상 산책하면 도움이 된다.
비타민D가 풍부한 식품 | 목이버섯, 연어, 새우, 참치, 삶은 달걀 등
나트륨 섭취 줄이기
평소 짠 음식을 좋아하는 사람이라면 나트륨을 주의해야 한다. 나트륨을 많이 섭취하면 신장에서 소변으로 나트륨 배출을 증가시키는데, 이때 나트륨뿐만 아니라 칼슘 등의 무기질도 함께 배출될 수 있다. 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가 혈중 칼슘 농도가 줄어들면, 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 보충하게 되니 뼈 건강이 악화될 수 있다. 그러니 음식을 짜게 먹는 습관은 줄이는 게 좋다.
2. 뼈 건강을 위해 가벼운 근력운동하기
운동은 노화에 따른 뼈 손실을 낮추고 근육 강화와 균형감각을 개선하여 골다공증으로 인한 골절의 위험을 낮춰준다. 골다공증에는 특히 뼈에 무게가 실리는 가벼운 근력운동이 좋다. 운동은 가벼운 강도와 보통 사이 수준으로, 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서 최소 20분 이상, 주 3일 이상 하면 좋다.
3. 정기적으로 골밀도 검사하기
골다공증 환자 또는 골다공증 위험군은 연 1회 ‘골밀도 검사’를 받는 것이 좋다. 골밀도 검사는 방사선을 이용하여 골밀도를 측정하는 검사인데, 골다공증, 골연화증 등을 조기에 발견할 수 있을 뿐만 아니라, 골절의 치료 경과를 평가할 수 있다.
완경한 여성, 고령이거나 흡연, 과음, 골다공증 가족력, 가벼운 외상에도 골절이 잦은 경우 등 골다공증의 위험성이 높은 사람들은 정기적으로 검진받는 것이 좋다.
골다공증은 호르몬 변화, 노화 등으로 인해 불가피하게 겪을 수밖에 없는 질환이지만 평소 꾸준한 관리를 한다면 증상이 악화되는 것을 예방할 수 있다. 특히 여성들은 완경 후 뼈 건강이 급격히 나빠지기 때문에 관리해 주는 것이 좋다.